【情報】デスクワーク、パソコン作業につきものの肩こり、腰痛をストレッチで緩和しよう!

公開日: : 最終更新日:2017/04/02 report, 勉強法

デスクワーク、パソコン作業にはつきものの、目や首肩、腰痛ですが、それを緩和すべく、目の疲れ、首の痛み、肩こり、腰痛に効くストレッチを載せました。

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【情報】デスクワーク、パソコン作業につきものの肩こり、腰痛をストレッチで緩和しよう!

デスクワークによる肩こり、腰痛の悩み

デスクワークをしている方、肩こりや腰痛、目の疲れなど、
で悩む方は多いと思います。
放置しておくと、辛いですし、疲労も一層増します。
また、しびれや頭痛、眼精疲労、背中の痛みなども引き起こしてしまったりします。

肩こり、腰痛の原因

デスクワークで引き起こされる肩こりや腰痛は
机に座って全身をつかわずに同じ姿勢で長時間すごすため、
筋肉に疲労がたまりそれが原因となることが多いそうです。
また無理な姿勢でい続けると、身体への負担は増します。
そうすることで、肩こり、腰痛、眼精疲労などが引き起こされます。

肩こり、腰痛を緩和するストレッチ

ここで、肩こりや腰痛を緩和させるストレッチについて
ご紹介します。
肩や腰のストレッチはこり症の方や運動不足解消によく、
肩や背中、腰の凝り固まった筋肉をほぐすことで肩こり腰痛が
緩和され、疲れがとれます。
目の疲れに効くストレッチ
まずは、肩こりと目の疲れはセットな所があるので、
こちらも紹介します。

1、目の疲れ(首伸ばしでリンパを流す。)

まっすぐ立って、首の筋肉を伸ばすことを意識して、横に首を倒します。

鎖骨と耳の後ろをつなぐ筋肉を意識して、伸ばしていない方の腕で、伸ばしている側の腕の肘を持って下へ引っ張ります。

首筋をさらに伸ばすことを意識して、10秒。
反対側も行います。

左右合わせて3セット行います。
2、首のこり(首をすっきり軽くします。)
背筋を伸ばして座り、両手で頭頂部に近い部分を抱えるようにします。
両手で頭を前にゆっくり倒し10秒。このとき首の後ろから背中につながる筋肉を伸ばします。
背中が丸くならないようにします。
10秒3セット
3、肩のストレッチ(腕回し)

肩の筋肉のコリをほぐす
肩こりの予防や改善に効きます。
まっすぐに立ち、指先を肩において、胸の前で肘を合わせます。背筋は伸ばします。
指先を肩につけた状態で、肘を上に持ち上げていくと自然と肘が離れます。
そのままぐるっと腕を後ろに回し、肩を回します。
手首が耳に触れることを意識して、大きな円を描くようにします。胸を大きく開きます。回し終え、肘が体の側面にきたらそのまま肘を前にスライド最初のポーズに戻ります。(肘を胸の前であわせる)
上記は外回りになります。
内回りはこの逆順になります。
外回りを10回、内回りを10回、行います。

左右で3セット行います。
4、背中(面積の広い背中の部分をほぐすことで疲れがとれ、血行がよくなり、こりが改善されます。)
足を肩幅に開いて立ちます。
手のひらを内側に向けて両手を組んで、前に伸ばします。
背中を丸めて、伸ばした手、両肩を、出来るだけそのまま前に出します。
10秒 3セット。
5、腰痛(腰の重さや痛みが改善します。)

立って、前かがみになり、両手をひざ上において背中を丸めます。
おへそを覗き込むように背中を丸めて、手で外側からもも裏を持って、背中を丸め腰を伸ばします。10秒 3セット

一時間に一度はデスクから離れよう。

なるべく1時間に1回は立って歩いたり、
関節を回したり、いろんな箇所をうごかすだけでも違ってくると思います。

座りっぱなしは、エコノミー症候群や
また眼精疲労と肩こりはつながっている所があるので、遠くを見たり、
パソコンの画面から離れることで目を休ませてあげることもできます。

 

以下の本を参考にさせて頂きました。(といいますか使わせて頂きました。)

「Dr.クロワッサン リンパストレッチで不調を治す! マガジンハウス 加藤雅俊著」

1,2,4,5のストレッチが載っています。

「女子の体幹プログラム 日本文芸社 森 俊憲」

3、のストレッチが載っています。

両方とも他にもたくさんよさそうなストレッチが載っています。

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